Болките в гърба са част от ежедневието на много медицински сестри. Това не е случайно. Вдигането на тежести, навеждането, продължителното стоене на крака и неправилната стойка натоварват гръбначния стълб всеки ден. С подходящи упражнения срещу болките в гърба в ежедневната работа обаче можеш значително да намалиш дискомфорта, дори и да имаш само няколко минути свободно време между задачите.

Съдържание

• Болките в гърба са често срещан проблем в професията на медицинските сестри
• Имате желание за грижи в Германия?
• 5 упражнения срещу болки в гърба: лесни и ефективни
  • Упражнение 1: „Котешка гърбица“ (мобилизира цялата гръбначен стълб)
  • Упражнение 2: Разтягане на сгъвачите на таза срещу „навеждането при грижи“
  • Упражнение 3: Ротация на гръбначния стълб (разхлажда раменете и гърба)
  • Упражнение 4: Разтягане „коляно към гърдите“ за бързо облекчаване на напрежението в лумбалния отдел на гръбначния стълб
  • Упражнение 5: Стабилизиране на торса в изправено положение (активна защита за ежедневието)
• Правилно повдигане и преместване: допълнение към упражненията
• Работни места за болногледачите в Германия
• Кога трябва да отидеш на лекар при болки в гърба?
• Заключение: Кратките, редовни упражнения могат да бъдат от голяма полза в ежедневието на грижите
• Често задавани въпроси по темата „Болки в гърба в ежедневната грижа“
  • Защо медицинските сестри толкова често страдат от болки в гърба?
  • Кои упражнения помагат най-бързо при болки в гърба в ежедневната грижа за болни?
  • Мога ли да правя упражненията и по време на работа?
  • Кога трябва да отида на лекар при болки в гърба?
  • Кое помага повече при болки в гърба – топлината или студа?

Медицинските сестри са подложени на постоянни физически натоварвания. Независимо дали става дума за преобръщане, измиване, прехвърляне от леглото в инвалидната количка или часове наред стоене на крака: гръбначният стълб е подложен на непрекъснато напрежение. Към това често се прибавят и неблагоприятни условия на труд: тесни бани, ниски легла, тежки пациенти и натоварен дневен график, който почти не оставя време за почивки.

Често срещани натоварвания на един поглед:

• Сгъване на гърба при вдигане и преместване: особено вредно, ако при това се извива шийният или лумбалният отдел на гръбначния стълб
• Дълго стоене без раздвижване: води до пренатоварване на малките междупрешленни стави
• Повтарящи се едностранни движения: скъсяват определени мускулни групи и водят до дисбаланс
• Психически стрес: допълнително напряга мускулите на врата и раменете

Хубавото е, че не е нужно да тренираш с часове, за да постигнеш промяна. Целенасочени кратки упражнения, които включваш в ежедневната си рутина по грижата за себе си, могат да направят голяма разлика.

5 упражнения срещу болки в гърба: лесни и ефективни

Следващите упражнения са подбрани така, че да можеш да ги правиш наистина между другите си задачи: по време на работа, по време на кратка почивка или в края на смяната си. Не ти е нужно оборудване, а само няколко минути и малко място.

Кога: Сутрин преди тренировка или след вдигане на тежести.
Продължителност: 1–2 минути, 8–10 повторения.

Ето как става:

1. Застанете на четири крака (ръцете под раменете, коленете под бедрата).
2. При издишване извийте гърба нагоре: приберете пъпа към гръбначния стълб, главата леко се навежда надолу.
3. При вдишване извийте гърба назад: седалищната кост и главата леко се повдигат.
4. Преминавайте плавно и контролирано, без резки движения.

Защо помага: Това класическо йога упражнение раздвижва всеки отделен прешлен, облекчава напрежението в лумбалния отдел на гръбначния стълб и стимулира кръвообращението в междупрешленните дискове.

Кога: След продължително стоене на крака или след смяна с много прехвърляния.
Продължителност: 30–60 секунди за всяка страна, 2 серии.

Ето как става:

1. Изпълнете изпад: единия крак изтеглете далеч напред, а задната коляно остава на пода.
2. Дръж горната част на тялото изправена и я наклони леко напред, докато почувстваш разтягане в предната част на бедрото на задния крак.
3. Не извивайте гърба: леко напрягайте коремните мускули.
4. Смени страницата.

Защо помага: Скъсеният мускул, сгъващ бедрото (илиопсоас), постоянно извива лумбалния отдел на гръбначния стълб, което е една от най-честите причини за хронични болки в гърба при медицинските сестри. Това разтягане действа директно срещу това

Кога: На бюрото, на стол или по време на всяка кратка почивка.
Продължителност: По 5–8 повторения на всяка страна, спокойно и контролирано.

Ето как става:

1. Седнете изправени на стол, с краката плоско на пода.
2. Сгъни ръцете пред гърдите или сложи ръцете на слепоочията.
3. Завъртете бавно горната част на тялото надясно, само доколкото ви е удобно.
4. Задръжте за кратко, след това се върнете в центъра и завъртете наляво.
5. Важно: Бедрата трябва да останат възможно най-неподвижни, движението идва от гърба.

Защо помага: Гръбначният стълб в областта на гърдите често е блокиран и сковано при медицинските сестри. Това въртене подобрява подвижността и по този начин косвено облекчава напрежението в шийния и лумбалния участък на гръбначния стълб.

Кога: Сутрин в леглото, по време на почивка или в края на деня.
Продължителност: По 30–45 секунди за всяка страна, 2 повторения.

Ето как става:

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Притеглете едното коляно леко към гърдите с двете ръце. Другият крак остава изпънат или леко сгънат.
3. Усетете разтягането в долната част на гърба, вдишайте дълбоко.
4. След разтягането сменете страна, след което приберете и двете колена едновременно към гърдите.

Защо помага: Това упражнение незабавно облекчава лумбалния отдел на гръбначния стълб и разпуска напрежението, причинено от продължително стоене или навеждане. То е особено подходящо, когато гърбът „тежи“ след работа.

Кога: Винаги, когато трябва да изчакаш за малко, например пред вратата, пред печката или пред мивката.
Продължителност: 3 пъти по 20–30 секунди задържане.

Ето как става:

1. Застанете изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Леко приберете пъпа (не задържайте въздуха!), леко стегнете седалището.
3. Запазете тази „неутрална позиция на гръбначния стълб“: продължавайте да дишате нормално.
4. Повдигайте леко поредно всеки крак, за да засилите стабилизацията.

Защо помага: Стабилният торс е най-добрата защита за гръбначния стълб при вдигане и преместване. Това упражнение укрепва дълбоките мускули на гърба, които при медицинските сестри често са недостатъчно тренирани.

Самите упражнения не са достатъчни, ако ежедневната техника на работа натоварва гърба. Трябва да знаеш и да прилагаш следните основни правила при вдигане и преместване:

• Повдигайте близо до тялото: колкото по-близо до тялото е товарът, толкова по-малко натоварване върху гръбначния стълб оказва силата на лоста.
• Повдигайте се от краката: сгънете коленете, дръжте гърба изправен, не повдигайте тялото, като извивате гърба надолу.
• Не завъртайте: завъртайте тялото като едно цяло, а не горната и долната част на тялото една срещу друга.
• Използвайте помощни средства: плъзгащи се дъски, ремъци за повдигане, повдигачи за изправяне. Който познава и използва тези помощни средства, предпазва себе си и лицето, нуждаещо се от грижи.

Не всяка болка в гърба е безобидна. При следните симптоми трябва да потърсиш лекарска помощ:

• Болка, която се разпространява в крака или ръката (възможен признак за херния на междупрешленен диск или засягане на нерв)
• Изтръпване, изтръпване или слабост в краката
• Болки, които не отшумяват след 2–3 седмици самолечение
• Внезапна силна болка след падане или инцидент
• Болки, съпътствани от температура, загуба на тегло или проблеми с пикочния мехур

Тези предупредителни признаци не означават автоматично, че има нещо сериозно, но е добре да бъдат изяснени. Особено в професията на медицинска сестра, където ежедневно се изисква физическо натоварване, си струва да се обърнеш към лекар още в началото, ако имаш някакви съмнения.

Болките в гърба са често срещани в ежедневието на болногледачите, но не са неизбежна съдба. С редовни кратки упражнения, правилна техника при вдигане на тежести и съзнание за собствената си стойка можеш да направиш много. Петте упражнения в тази статия са разработени така, че да можеш да ги включиш в ежедневието си без подготовка и без оборудване. Най-добре започнете още днес, дори и да е само по едно упражнение на ден. Гърбът ви ще ви бъде благодарен.

Защо медицинските сестри толкова често страдат от болки в гърба?

Медицинските сестри натоварват гръбначния стълб чрез ежедневното вдигане на тежести, навеждане, продължително стоене на крака и повтарящи се едностранни движения. Към това често се прибавят психическият стрес и липсата на време за физическа активност. Това превръща професията на медицинската сестра в една от професионалните групи, които най-много натоварват гърба.

Кои упражнения помагат най-бързо при болки в гърба в ежедневната грижа за болни?

За бързо облекчаване на болката подходящи са упражнението „котешка гърбица“ за раздвижване и разтягането „колена към гърдите“ за незабавно отпускане на лумбалния отдел на гръбначния стълб. И двете упражнения се изпълняват за няколко минути и носят осезаемо облекчение още след кратко време.

Мога ли да правя упражненията и по време на работа?

Да, това дори се препоръчва изрично. Упражненията за ротация на гръбначния стълб и стабилизиране на торса можеш да изпълняваш в изправено положение или седнал на стол, без да се налага да се преобличаш или да използваш специално оборудване. Три до пет минути между другите дейности са достатъчни, за да се почувства ефектът.

Кога трябва да отида на лекар при болки в гърба?

Ако болката в крака или ръката се разпространява, съпътствана е от изтръпване, не отшумява след две до три седмици или се появи внезапно и е много силна, трябва да потърсиш лекарска помощ. Това важи и ако имаш допълнително температура или други необичайни симптоми.

Кое помага повече при болки в гърба – топлината или студа?

Това зависи от вида на оплакванията. Топлината (например термофор) е подходяща при напрежение и хронични болки, тъй като отпуска мускулите. Студът, от друга страна, може да бъде полезен при остри възпаления или пресни травми. В случай на съмнение топлината обикновено е правилният избор при напрегнати гръбни мускули при работа в сферата на грижите.

Източници и допълнителна информация:

• baua.de – Федерална агенция за безопасност и здраве при работа: Повдигане и носене в сектора на грижите
• dgou.de – Немско дружество по ортопедия и травматология: Болки в гърба
• gesundheitsinformation.de – Болки в гърба: какво наистина помага?
• bgw-online.de – Професионална асоциация за здравни услуги и социални грижи: Работа, щадяща гърба, в сектора на грижите