Durerea de spate face parte din rutina zilnică a multor asistenți medicali. Nu este o coincidență. Ridicarea greutăților, aplecarea, statul îndelungat în picioare și pozițiile incorecte solicită zilnic coloana vertebrală. Cu exercițiile potrivite împotriva durerilor de spate în activitatea zilnică de îngrijire, poți reduce semnificativ disconfortul, chiar dacă ai la dispoziție doar câteva minute între sarcini.

Tabel de conținut

• Durerile de spate reprezintă o problemă frecventă în profesia de îngrijitor
• Îngrijire de lux în Germania?
• 5 exerciții împotriva durerilor de spate: simple și eficiente
  • Exercițiul 1: Curbarea spatelui (mobilizează întreaga coloană vertebrală)
  • Exercițiul 2: Întinderea mușchilor flexori ai șoldului pentru a preveni „aplecarea caracteristică îngrijitorilor”
  • Exercițiul 3: Rotația coloanei vertebrale toracice (relaxează umerii și spatele)
  • Exercițiul 4: Întinderea genunchiului spre piept pentru ameliorarea rapidă a durerilor din zona lombară
  • Exercițiul 5: Stabilizarea trunchiului în poziție verticală (protecția activă pentru viața de zi cu zi)
• Ridicarea și mutarea corectă: completarea exercițiilor
• Locuri de muncă în Germania
• Când ar trebui să mergi la medic dacă ai dureri de spate?
• Concluzie: exercițiile scurte și regulate pot fi de mare ajutor în activitatea zilnică de îngrijire
• Întrebări frecvente pe tema „Dureri de spate în activitatea zilnică de îngrijire”
  • De ce personalul medical suferă atât de des de dureri de spate?
  • Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru ameliorarea durerilor de spate în activitatea zilnică de îngrijire?
  • Pot face exercițiile și în timpul serviciului?
  • Când ar trebui să merg la medic dacă am dureri de spate?
  • Ce ajută mai mult în cazul durerilor de spate: căldura sau frigul?

Personalul medical este supus unei solicitări fizice constante. Fie că este vorba de repoziționare, spălare, transferul de la pat în scaunul cu rotile sau statul în picioare ore în șir: coloana vertebrală este supusă unei presiuni continue. La aceasta se adaugă adesea condiții de muncă nefavorabile: băi înguste, paturi joase, pacienți cu greutate mare și un program zilnic foarte încărcat, care lasă foarte puțin timp pentru pauze.

Principalele factori de stres, pe scurt:

• Îndoirea spatelui în timpul ridicării și a mutării: este deosebit de dăunătoare dacă coloana cervicală sau lombară este răsucită în același timp
• Statul îndelungat în picioare fără pauze: duce la suprasolicitarea articulațiilor vertebrale mici
• Mișcările repetitive și unilaterale: scurtează anumite grupe musculare și provoacă dezechilibre
• Stresul psihic: provoacă o tensiune suplimentară a mușchilor gâtului și ai umerilor

Partea bună: nu trebuie să faci sport ore în șir pentru a observa o schimbare. Exercițiile scurte și specifice, pe care le poți integra în rutina ta zilnică de îngrijire, pot face o mare diferență.

5 exerciții împotriva durerilor de spate: simple și eficiente

Următoarele exerciții au fost alese astfel încât să le poți face cu adevărat în timpul zilei: în timpul îngrijirii pacienților, într-o scurtă pauză sau la sfârșitul turei. Nu ai nevoie de echipament, ci doar de câteva minute și de puțin spațiu.

Când: Dimineața, înainte de slujbă sau după ridicarea greutăților.
Durată: 1–2 minute, 8–10 repetări.

Iată cum se procedează:

1. Așează-te în patru labe (mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri).
2. La expirație, arcuiește spatele în sus: trage buricul spre coloana vertebrală, iar capul coboară ușor în jos.
3. În timp ce inspirați, curbați spatele: coccisul și capul se ridică ușor.
4. Schimbați mișcarea în mod fluid și controlat, nu brusc.

De ce este benefic: acest exercițiu clasic de yoga mobilizează fiecare vertebră în parte, eliberează tensiunile din coloana lombară și stimulează circulația sanguină la nivelul discurilor intervertebrale.

Când: După ce ați stat mult timp în picioare sau după un schimb cu multe deplasări.
Durată: 30–60 de secunde pe fiecare parte, 2 serii.

Iată cum se procedează:

1. Efectuați un pas lateral: un picior întins în față, genunchiul din spate pe podea.
2. Ține trunchiul drept și înclină-l ușor în față, până când simți o întindere în partea din față a șoldului piciorului din spate.
3. Nu vă lăsați spatele să se curbeze: încordați ușor mușchii abdominali.
4. Schimbă pagina.

De ce ajută: un mușchi flexor al șoldului (iliopsoas) scurtat determină o curbură permanentă a coloanei lombare, una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor cronice de spate la personalul medical. Această întindere combate direct această problemă

Când: La birou, pe un scaun sau în orice pauză scurtă.
Durată: 5–8 repetări pe fiecare parte, într-un ritm calm și controlat.

Iată cum se procedează:

1. Stai drept pe un scaun, cu picioarele lipite de podea.
2. Să-și încrucișeze brațele la piept sau să-și pună mâinile la tâmple.
3. Rotiți-vă încet trunchiul spre dreapta, doar atât cât vă este confortabil.
4. Țineți scurt, apoi reveniți la centru și rotiți spre stânga.
5. Important: Șoldurile trebuie să rămână cât mai nemișcate, mișcarea venind din spate.

De ce este benefic: coloana toracică este adesea blocată și rigidă la personalul medical. Această rotație îmbunătățește mobilitatea și, astfel, ameliorează indirect presiunea asupra coloanei cervicale și lombare.

Când: Dimineața, în pat, în timpul unei pauze de odihnă sau la sfârșitul zilei.
Durată: 30–45 de secunde pentru fiecare parte, 2 repetări.

Iată cum se procedează:

1. Întins pe spate, cu picioarele întinse.
2. Aduceți ușor un genunchi la piept cu ambele mâini. Celălalt picior rămâne întins sau ușor îndoit.
3. Simțiți întinderea în zona lombară, inspirați adânc.
4. După întindere, schimbați partea, apoi trageți ambii genunchi simultan spre piept.

De ce ajută: Acest exercițiu ameliorează imediat presiunea asupra coloanei lombare și eliberează tensiunea acumulată în urma statului îndelungat în picioare sau a aplecărilor. Este deosebit de indicat atunci când simțiți o durere de spate după serviciu.

Când: Ori de câte ori ai un moment de așteptare, de exemplu la ușă, lângă aragaz sau la chiuvetă.
Durată: 3 reprize a câte 20–30 de secunde.

Iată cum se procedează:

1. Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Trageți ușor buricul spre interior (nu inspirați!), încordați ușor fesele.
3. Mențineți această „poziție neutră a coloanei vertebrale”: respirați în continuare normal.
4. Ridicați ușor câte un picior pe rând pentru a intensifica stabilizarea.

De ce este util: un trunchi stabil reprezintă cea mai bună protecție pentru coloana vertebrală în timpul ridicării și repoziționării. Această activare întărește mușchii profunzi ai spatelui, care sunt adesea insuficient antrenați la personalul medical.

Exercițiile fizice nu sunt suficiente dacă tehnica de lucru zilnică solicită excesiv spatele. Ar trebui să cunoști și să aplici aceste reguli de bază atunci când ridici și muți obiecte:

• Ridicați greutatea aproape de corp: cu cât greutatea este mai aproape de corp, cu atât forța de pârghie care acționează asupra coloanei vertebrale este mai mică.
• Ridicați-vă din picioare: îndoiți genunchii, mențineți spatele drept, nu vă ridicați din poziția de spate arcuit.
• Nu răsuciți: rotiți corpul ca un tot unitar, nu partea superioară și cea inferioară a corpului una împotriva celeilalte.
• Utilizarea dispozitivelor de asistență: scânduri de alunecare, centuri de ridicare, dispozitive de ridicare pentru a se ridica în picioare. Cunoașterea și utilizarea acestor dispozitive de asistență asigură siguranța atât a celui care le folosește, cât și a persoanei care are nevoie de îngrijire.

Nu orice durere de spate este inofensivă. Dacă observi următoarele simptome, ar trebui să soliciți ajutor medical:

• Dureri care se propagă în picior sau braț (posibil semn al unei hernii de disc sau al afectării nervilor)
• Senzație de amorțeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul picioarelor
• Dureri care nu se ameliorează după 2–3 săptămâni de tratament la domiciliu
• Dureri intense apărute brusc în urma unei căzături sau a unui accident
• Dureri însoțite de febră, pierdere în greutate sau probleme cu vezica urinară

Aceste semne de avertizare nu înseamnă neapărat ceva grav, dar ar trebui investigate. Mai ales în profesia de îngrijitor, unde ești solicitat fizic în fiecare zi, merită să consulți un medic din timp dacă ai vreo neliniște.

Durerile de spate sunt frecvente în activitatea zilnică de îngrijire, dar nu reprezintă o soartă inevitabilă. Poți face multe lucruri prin exerciții scurte și regulate, o tehnică corectă de ridicare a greutăților și o atenție sporită la propria postură. Cele cinci exerciții din acest articol sunt concepute astfel încât să le poți integra în rutina ta zilnică fără pregătire prealabilă și fără echipament. Cel mai bine este să începi chiar astăzi, chiar dacă este vorba doar de un exercițiu pe zi. Spatele tău îți va mulțumi.

De ce personalul medical suferă atât de des de dureri de spate?

Personalul medical solicită coloana vertebrală prin ridicarea zilnică a greutăților, aplecarea, statul îndelungat în picioare și mișcările repetitive într-o singură direcție. La acestea se adaugă adesea stresul psihic și timpul insuficient pentru activități fizice compensatorii. Acest lucru face ca profesia de asistent medical să fie una dintre cele mai solicitante pentru coloana vertebrală.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru ameliorarea durerilor de spate în activitatea zilnică de îngrijire?

Pentru o ameliorare rapidă, sunt recomandate exercițiul „cocoșul pisicii” pentru mobilizare și întinderea „genunchii la piept” pentru relaxarea imediată a coloanei lombare. Ambele exerciții pot fi efectuate în doar câteva minute și aduc o ușurare simțită deja după scurt timp.

Pot face exercițiile și în timpul serviciului?

Da, este chiar recomandat în mod expres. Poți efectua rotația coloanei vertebrale toracice și stabilizarea trunchiului în picioare sau așezat pe un scaun, fără a fi nevoie să te schimbi de haine sau să folosești echipament special. Trei până la cinci minute între activități sunt suficiente pentru a simți efectele.

Când ar trebui să merg la medic dacă am dureri de spate?

Dacă durerile din picior sau braț se propagă, sunt însoțite de senzații de amorțeală, nu se ameliorează după două-trei săptămâni sau apar brusc cu intensitate mare, ar trebui să soliciți sfatul medicului. Acest lucru este valabil și în cazul în care apar, în plus, febră sau alte simptome neobișnuite.

Ce ajută mai mult în cazul durerilor de spate: căldura sau frigul?

Depinde de natura simptomelor. Căldura (de exemplu, o sticlă cu apă caldă) este potrivită în cazul tensiunilor musculare și al durerilor cronice, deoarece relaxează musculatura. În schimb, frigul poate fi util în cazul inflamațiilor acute sau al leziunilor recente. În caz de îndoială, căldura este de obicei alegerea potrivită pentru mușchii spatelui încordați în profesia de îngrijitor.

Surse și informații suplimentare:

• baua.de – Institutul Federal pentru Securitatea și Sănătatea în Muncă: Ridicarea și transportul în domeniul îngrijirii
• dgou.de – Societatea Germană de Ortopedie și Chirurgie Traumatologică: Dureri de spate
• gesundheitsinformation.de – Dureri de spate: Ce ajută cu adevărat?
• bgw-online.de – Asociația profesională pentru servicii de sănătate și asistență socială: Munca fără riscuri pentru spate în domeniul îngrijirii